Glucidele sunt adesea înțelese greșit în lumea nutriției. În timp ce unii încearcă să le reducă sau să le elimine pentru controlul greutății, sportivii de anduranță le îmbrățișează - și cu un motiv întemeiat.

Glucidele sunt sursa principală și cea mai eficientă de energie a corpului, în special pentru activități de mare intensitate și pe termen lung, precum alergarea, ciclismul și înotul.

Atunci când sportivii concurează în evenimente care durează mai mult de 90 de minute, carbohidrații ajută la menținerea rezistenței, concentrării și funcției musculare.

Glicogenul: Rezerva de Energie a Corpului

Atunci când consumăm alimente bogate în carbohidrați, precum orezul, pastele sau fructele, corpul nostru stochează o parte din acea energie sub formă de glicogen - mai ales în ficat și mușchi. Glicogenul se convertește ușor și rapid în glucoză, combustibilul pe care mușchii tăi îl utilizează în efortul prelungit. Conform cercetărilor din medicina sportivă, deținerea unor rezerve adecvate de glicogen este direct legată de performanță. Atunci când se epuizează glicogenul, la fel se întâmplă și cu energia ta - și atunci apare oboseala.

Timpii Importă: Înainte, În Timpul și După

Necesitățile de carbohidrați variază în funcție de momentul în care sunt consumați.

- Înainte de un eveniment, consumul de carbohidrați complecși cu 2–3 ore înainte (cum ar fi ovăzul, bananele sau cartofii dulci) asigură că rezervele tale de glicogen sunt pline.

- În timpul efortului prelungit, mai ales după 60–90 de minute, sportivii de anduranță beneficiază de 30–60 de grame de carbohidrați simpli pe oră. Aceștia pot proveni din geluri energetice, băuturi sportive sau fructe.

- După antrenament, aportul de carbohidrați este crucial pentru recuperare. În primele 30 de minute după antrenament, combinarea carbohidraților cu o sursă de proteină ajută la reîncărcarea glicogenului și la repararea mușchilor.

Încărcarea cu Carbohidrați: Utilă sau învechită?

"Încărcarea cu carbohidrați" este o strategie care implică creșterea aportului de carbohidrați cu câteva zile înainte de o cursă lungă. Această tehnică, atunci când este asociată cu o ușoară reducere a exercițiilor fizice, crește rezervele de glicogen muscular. Deși încărcarea tradițională cu carbohidrați nu este necesară pentru fiecare eveniment de anduranță, ea poate fi utilă înainte de maratoane, triatloane sau plimbări cu bicicleta de câteva ore. Cu toate acestea, abordările moderne sugerează o creștere echilibrată a carbohidraților în locul metodei vechi de "mâncare până te saturi".

Tipuri de Carbohidrați: Simpli vs. Complecși

Înțelegerea diferenței între carbohidrații simpli și complecși poate orienta strategiile mai inteligente de alimentație.

• Carbohidrați simpli (cum ar fi glucoza sau sucul de fructe) se digeră rapid și sunt ideali în timpul activității fizice când este necesară energie rapidă.

• Carbohidrați complecși (precum cerealele integrale și leguminoasele) se descompun lent, oferind o eliberare a energiei mai susținută - mai potriviți pentru mesele dinaintea competițiilor sau pentru sesiunile lungi de antrenament.

Cantitatea Potrivită: Cât De Mult Ai Nevoie?

Necesitățile de carbohidrați depind de durata și intensitatea activității.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă următoarele aporturi zilnice:

• 3–5 g pe kg de greutate corporală pentru sportivii cu intensitate scăzută sau recreaționali.

• 5–7 g/kg pentru antrenamentul cu rezistență moderată.

• 7–10 g/kg pentru antrenamentul sau competițiile cu o cantitate mare de anduranță.

De exemplu, un alergător de maraton cu o greutate de 70 kg ar putea avea nevoie de 490–700 de grame de carbohidrați zilnic în săptămânile de antrenament intens.

Indicii Că Nu Iei Suficient

Dacă te simți constant obosit, experimentezi schimbări de dispoziție în timpul antrenamentelor sau dai de un "zid" devreme în antrenamentul tău, aportul insuficient de carbohidrați ar putea fi motivul. Sportivii care consumă puțini carbohidrați ar putea observa, de asemenea, o motivație redusă, o recuperare întârziată și o performanță slabă în evenimentele de anduranță de lungă durată. Ascultarea corpului tău este cheia - scăderile de energie sunt adesea semnale că trebuie să ajustezi strategia de alimentație.

Hidratarea și Electroliții Contează, De Asemenea

Metabolismul carbohidraților este strâns legat de hidratare. Glicogenul se leagă de apă, iar atunci când este folosit pentru energie, corpul pierde atât combustibil, cât și lichid. De aceea, băuturile sportive combină adesea carbohidrații cu sodiu și potasiu. Pentru sportivii de anduranță, această asociere susține contracția musculară, livrarea de energie și hidratarea dintr-un singur produs.

Concepții Greșite Comune Despre Carbohidrați

Mulți oameni asociază carbohidrații cu creșterea în greutate nesănătoasă sau cu scăderea bruscă a energiei. Cu toate acestea, aceste efecte sunt adesea legate de alegerile proaste de carbohidrați (cum ar fi zahărul procesat sau produsele de patiserie) în loc de opțiunile integrale, bogate în nutrienți. Sportivii nu trebuie să se teamă de carbohidrați - de fapt, atunci când sunt folosiți corect, aceștia reprezintă una dintre cele mai puternice unelte pentru anduranță.

Opinia Specializată: Ce Spune Știința

Dr. Louise Burke, un renumit specialist în nutriție sportivă, subliniază faptul că carbohidrații sunt "absolut esențiali pentru performanța atletică de vârf". Într-un studiu publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, sportivii care au urmat o dietă bogată în carbohidrați au avut performanțe semnificativ mai bune în probele de anduranță comparativ cu cei care urmau un regim scăzut în carbohidrați. Consensul științific susține importanța carbohidraților atât în antrenament, cât și în competiție.

Personalizează-ți Strategia

Nu există un plan nutrițional standard care să se potrivească tuturor. Unii sportivi performează mai bine cu aporturi mai mari sau mai mici de carbohidrați, în funcție de genetica lor, stilul de antrenament și preferințe.

Este esențial să experimentezi în timpul antrenamentului, nu în competiție, pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Un dietetician sportiv poate ajuta, de asemenea, la proiectarea unui plan personalizat de nutriție în funcție de tipul tău de corp și obiectivele tale.

Gânduri Finale: Nu Te Teme de Combustibil

Carbohidrații sunt mai mult decât simple calorii - ei sunt combustibil, instrumente de recuperare și îmbunătățitoare de performanță. Dacă ești serios în privința sporturilor de anduranță, înțelegerea modului corect de a folosi carbohidrații poate face diferența între un finish lent și un personal best puternic.

Este important să evaluezi și să ajustezi regulat strategia ta de alimentație. Dacă ai o cursă următoare sau vrei să-ți rafinezi planul de nutriție, dă-mi un semn - m-ar bucura să te ajut să-ți personalizezi strategia!